Witamina B – gdzie jest jej najwięcej? Aby żyć długo i cieszyć się dobrym zdrowiem potrzebujemy mnóstwa składników odżywczych, które dostarczamy naszym organizmom wraz z pokarmem. Spośród nich niezwykle ważna jest witamina B.
Gdzie występuje witamina B?
Okazuje się, że odpowiedź na to pytanie nie jest wcale taka prosta. Otóż zależy o którą dokładnie witaminę B nam chodzi. Znany ich kilka. Każda ma inne właściwości i źródła. Każda ma też inną nazwę, zazwyczaj oznaczoną cyfrą.
Witamina B1
Witamina ta jest dosyć powszechna w przyrodzie, jednak nie każda dieta obejmuje produkty ją zawierające. Na jej niedobory powinny uważać przede wszystkim osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską.
Źródła zwierzęce
Najwięcej witaminy B1 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie dużo ma jej mięso oraz podroby takie jak wątroba i serce. Dobrym źródłem będą także ryby.
Źródła roślinne
Choć witamina B1 występuje również w roślinach, to jest tu pewien haczyk. Mianowicie obecna jest przede wszystkim w łupinach zbóż i roślin strączkowych. Dlatego aby pokarmy roślinne stanowiły jej sprawdzone źródło, należy sięgać przede wszystkim po produkty jak najmniej przetworzone oraz pełnoziarniste.
Witamina B2
Witamina B2, zwana ryboflawiną, występuje bardzo powszechnie w spożywanych przez nas produktach. Z łatwością skomponujemy więc dietę, która dostarczy nam odpowiednie porcje tej witaminy.
Źródła zwierzęce
Jeśli chodzi o źródła pochodzenia zwierzęcego, to witaminy B2 znajdziemy dużo między innymi w podrobach (przede wszystkim chodzi tu o wątrobę), serach o niskiej zawartości tłuszczu, jajach, rybach, produktach mlecznych i małżach.
Źródła roślinne
Ryboflawina obecna jest także w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego. Należą do nich takie produkty jak migdały, grzyby, produkty pełnoziarniste, soja, rośliny strączkowe, drożdże i orzechy.
Witamina B3
Witamina B3, zwana czasem również witaminą PP, także bardzo powszechnie występuje w przyrodzie. Istotną informacją jest jednak fakt, że bardzo szybko zostaje niszczona pod wpływem wysokiej temperatury. Na jej degradację ma również wpływ kwaśne środowisko – ginie więc podawana w kwaśnych sokach lub sosach. Warto mieć także na uwadze, że jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, stąd nawet krótko gotowane w niej rośliny czy mięso będą traciły witaminę B3.
Źródła zwierzęce
Choć pokarmy odzwierzęce zawierają sporo tej witaminy to należy mieć na uwadze, że podajemy je zazwyczaj po obróbce cieplnej, w której witamina B3 ginie. Mimo to dobrym jej źródłem są:
- Tuńczyk,
- Łosoś,
- Kurczak,
- Wieprzowina,
- Wołowina,
- Jaja,
- Mleko.
Źródła roślinne
Dużo łatwiej jest zachować naturalną witaminę B3 w źródłach roślinnych, które w dużej mierze nie wymagają długiej obróbki cieplnej. Najwięcej tego związku organicznego możemy spodziewać się w drożdżach, orzechach, ziarnach słonecznika, migdałach, grzybach, ryżu, awokado, ziemniakach oraz soi i jej przetworach, czyli na przykład tofu.
Witamina B5
Witamina B5 to jeden z najpowszechniej występujących związków organicznych w przyrodzie. Bez trudu jesteśmy w stanie skomponować dietę, która jest jej bogatym źródłem, niezależnie od preferencji.
Źródła zwierzęce
Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego duże ilości witaminy B5 znajdziemy przede wszystkim w wątrobie, rybach, mleku i jego przetworach oraz jajach.
Źródła roślinne
Witamina B5 powszechnie występuje także w roślinach. Aby ją suplementować, wystarczy włączyć do diety pokarmy takie jak otręby, grzyby, orzechy, awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, produkty pełnoziarniste oraz niektóre rodzaje yerby.
Witamina B6
Witaminy z grupy B6 wchłaniane są w naszych jelitach i jest to proces bardzo wydajny. Z tego względu łatwo możemy dostarczyć odpowiednie dawki tych witamin poprzez prawidłową dietę.
Źródła zwierzęce
Źródła zwierzęce witaminy B6 cechują się dużą biodostępnością, są więc znakomicie przyswajane przez nasz organizm. Korzystamy z około 75% witaminy dostarczanej w mięsie i podrobach.
Źródła roślinne
Witamina B6 obecna w źródłach roślinnych jest mniej biodostępna, ale za to znajdziemy wiele jej źródeł. Będą to między innymi ciecierzyca, banany, orzechy, ziemniaki, dynie, ryż, rodzynki, cebula, kukurydza i migdały.
Witamina B7
Witamina B7 jest bardzo odporna na działanie temperatury, możemy więc nie obawiać się, że zniszczymy ją w trakcie gotowania czy pieczenia pokarmów.
Źródła zwierzęce
Podobnie jak w przypadku innych witamin B, również ta o nazwie B7 znajduje się w znakomitej ilości w podrobach, a szczególnie w wątrobie. Poza tym znajdziemy ją także w jajach, rybach, drobiu i przetworach mlecznych.
Źródła roślinne
Dobrym źródłem witaminy B7 są także produkty roślinne. Znaczne jej ilości występują w orzechach, nasionach, brokułach, pomidorach, truskawkach, awokado, kukurydzy oraz produktach pełnoziarnistych.
Zobacz również:
Witamina B12
Witamina B12 to związek, który przysparza najwięcej kłopotu osobom stosującą diety bezmięsne. Jej głównym pochodzeniem jest bowiem właśnie mięso zwierząt i trudno znaleźć jej przyswajalną formę w produktach roślinnych. Niewielkie jej ilości znajdziemy w niektórych grzybach, na przykład boczniakach. Jej źródłem są także dosyć egzotyczne potrawy takie jak fermentowana czarna herbata.
